Együttérzés önmagunkkal - Az önegyüttérzés kiutat nyújt a túlevésből
“Annyira hülye vagyok, hogy ezt is megettem! Már megint elcsesztem az előírt diétát!”
“Undorítóan vastag a combom. Így senkinek se fogok tetszeni.”
Ismerősek ezek a mondatok? Fogadni mernék, hogy igen.
Nyugi, nekem is!
Az evési problémákkal küzdők gyakran könyörtelen szigorral kritizálják, bántják magukat – különösen, ha épp olyan ételt fogyasztottak el, amit “nem kellett volna”, nagyobb mennyiséget ettek valamiből, vagy nem tetszik, amit a tükörben látnak.
Sajnos ez a viszonyulás épp az ellenkezőjét éri el annak, amit szeretnél! Útjában áll a természetes evésed elérésében.
De ne aggódj: az önegyüttérzés egy készség, ami tanulható és fejleszthető.
Az önmagad irányában érzett jóindulat, kedvesség és szeretetteli bánásmód kiművelhető.
És épp ez lesz segítségedre az evési problémáidból való felépülésben!
Ezen az úton magam is végigmentem, és több tucat hozzád hasonló nőnek – és néhány férfinak – tudtam már segíteni, hogy maguk mögött hagyják a kártékony önmarcangolást.
Ebben a blogbejegyzésben az ÖNEGYÜTTÉRZÉS, azaz az önmagunkkal való együttérzés, az önmagunk irányába érzett empátia témáját járom körül, melynek jóvoltából megismerheted, mit is takar ez a fogalom, miért olyan lényeges a túlevésből-érzelmi evésből való gyógyulás útján, és támpontokat kapsz, hogy aktívan el tudd kezdeni gyakorolni.
Miért vagyunk olyan kíméletlenek saját magunkkal?
Mai kultúránk már gyerekkortól arra tanít, hogy mindenben megfeleljünk és versenyezzünk — így a figyelmünk folyton arra irányul, amiben nem vagyunk elég jók. Az iskolai és szülői visszajelzések gyakran a hibákra fókuszálnak, nem pedig a tehetségre, ezért felnőttként is hajlamosak vagyunk önmagunkat bántani és másokhoz hasonlítgatni.
A diétakultúra még tovább ront a helyzeten: különösen a nőket nyomasztja az irreális testideálok hajszolása, ami krónikus fogyókúrázáshoz, jojózáshoz, romló önbizalomhoz és végső esetben kilátástalansághoz vezet.
Éppen ezért az evési problémákból való felépülés kulcsa az önegyüttérzés fejlesztése. Amikor együttérzel magaddal, tudod, miben szeretnél változni és fejlődni, de lekerül róla a korábbi önutálat. A szeretetteli szándék alapozza meg az életmódbeli változtatásaid sikerét.
A következő szakasz az önegyüttérzés tudományos hátteréről szól, utána megyünk tovább azzal, hogyan tudod ezt az átalakulási folyamatot megvalósítani.
Az önegyüttérzés fogalom keletkezése
Kristin Neff amerikai pszichológus alkotta meg az önegyüttérzés fogalmát 2003-ban. Azóta már sok ezer kutatás látott napvilágot, melyek igazolják, hogy az általános jó közérzetünkhöz is szükséges, valamint testi-lelki-mentális problémák széles körénél is jótékony hatása van az önegyüttérzésnek. Közéjük tartoznak az evési problémák is!
Mit is takar ez a koncepció/fogalom?
Az önegyüttérzés egy készség. Egy sokoldalú és összetett tudati/pszichés+mentális “felépítmény” (konstruktum), melynek három átfogó területe van.
Ezek elkülöníthető területek, de egy rendszerben, dinamikus egymásra hatásban működve segítik az önegyüttérzés kibontakozását.
Ezeket a területeket érdemes mélyen átgondolnunk, kontemplálnunk, meditálnunk rajtuk. Azaz: teljes lényünkön átszűrnünk – átélnünk a legmélyebb szintekig. Önismereti és terápiás munkánk fókuszában is fontos helyet kell kapjanak e területek.
A három terület így fest:
- Az egyén érzelmi viszonyulása a szenvedéshez: jóindulattal vagy ítélkezéssel fordul a szenvedő alany felé
- Az egyén hogyan értékeli a saját kellemetlen helyzetét: a közös emberi létezés természetes részeként látja (“egy csónakban evezünk mindannyian”), vagy igyekszik eltávolítani magától, elhatárolódni tőle
- Az egyén a figyelmével hogyan viszonyul a szenvedéséhez: tudatossággal közelít felé (egyfajta távolabbi, megfigyelő nézőpontból), vagy teljesen beazonosul (áldozati szerep)
A két véglet és ami közötte van
Ha az önegyüttérzést egy kétvégű kontinuum skálán ábrázoljuk, akkor az alábbit láthatjuk:
Egyik vége az önmagára kíméletlenül reagáló (uncompassionate self-responding, UCS), másik vége pedig az önmagára könyörületesen/együttérzően reagáló (compassionate self-responding, CS). A hideg és meleg kontinuum egy tipikus ilyen skála-leírás.
Egy bármilyen szenvedésteli pillanatban az ember megnyilvánulhat hideg/rideg kíméletlenséggel (UCS), vagy meleg együttérzéssel (CS) saját maga irányába, illetve lehet valahol a kontinuumon a két végpont között.
Az önegyüttérzés konstruktumát felépítő mindhárom területnél ilyen kétvégű skálát képzelj el. Ezek alkotják ezt az összetett mátrixot, ezért mindegyik területet fontos fejlesztenünk.
A tudományos kitekintés után folytatjuk is azzal, hogyan tudod fejleszteni az önegyüttérzésed.
Elbírni a szenvedést
A jelenlét és kapcsolódás fontossága
Mind a másokkal, mind a saját magunkkal való együttérzés megéléséhez szükséges, hogy képesek és hajlandóak legyünk a szenvedést a maga valójában megtapasztalni és elbírni.
Ehhez tudatos jelenlétre van szükségünk, hogy ne akarjuk elkerülni vagy letagadni a nehéz érzéseinket.
Szintén szükséges a szenvedő emberrel (másikkal vagy önmagunkkal) való kapcsolódás – hogy ne elszigetelődjünk tőle, és/vagy önmagunktól, hanem szeretettel átöleljük.
Épp ez különbözteti meg az (ön)együttérzést a(z ön)sajnálattól.
Na de nézzük, hogyan tudod megkülönböztetni az önegyüttérzést az önsajnálattól!
Önsajnálat vagy önegyüttérzés?
- így tehetsz különbséget
Előfordul, hogy összetévesztik az önegyüttérzést az önsajnálattal – vagy egyenesen azt hiszik, hogy ez a kettő ugyanaz. Holott korántsem!
Nézd át a jellemzőket, és láthatod a kettő közti különbséget!
Önsajnálatban:
- nincs valódi kapcsolódásom önmagammal
- nem vagyok képes felelősséget vállalni önmagamért
- áldozati szerepben vagyok
- külső megmentőtől várom a javulást
- erőtlennek érzem magam, képtelennek arra, hogy tegyek önmagamért, vagy fel sem merül, hogy tehetnék önmagamért, hogy jobban legyek, kikeveredjek a kellemetlen, kínzó helyzetemből.
Önegyüttérzésnél:
- kapcsolódom önmagammal
- felelősséget vállalok önmagamért és az érzéseimért
- képesnek érzem magam arra, hogy tegyek önmagamért
- érzem, hogy tudok tenni önmagamért
- erőt és potenciált érzek önmagamban, hogy segítsek magamon
- nem várom senkitől, hogy megmentsen, de ha szükségét érzem, tudok segítséget kérni és elfogadni felnőtt módon
Self-kindness
Az önmagad iránti jóindulat/kedvesség (self-kindness) cselekvő jelenlétet jelent:
magában foglalja azt, hogy aktívan törődést mutatsz saját magad irányába, amikor szorongsz vagy gyötrődsz.
Ezáltal érzelmileg elérhetővé válsz saját magad számára a megterhelő időszakokban. Tehát nem fordulsz el magadtól, amikor épp nehéz érzéseket, helyzeteket élsz át, és – többek közt – nem kezdesz el kényszeresen enni sem. Nem kezded el büntetni magad, még annak tetejébe, hogy alapból borzalmasan vagy.
Máshogy fogalmazva: megérint téged a saját fájdalmad. Megállsz egy pillanatra, befelé/önmagadra figyelsz és olyasmit mondasz magadnak, hogy:
„Érzem, hogy ez most nagyon nehéz. Mit tudok tenni önmagamért ebben a pillanatban?”
Ha jóindulatúan viszonyulsz magadhoz, úgy fogod érezni, hogy érvényt és teret kaptak az érzelmeid. Támogatást, bátorítást fogsz megélni. Nagyon hasonlóan, mint amikor másoktól kapsz érzelmi támaszt egy nehéz helyzetben.
“Másokkal együttérző vagyok, de magammal kíméletlen.”
Ismerős az élmény? Ez bizony tipikus az evési problémákkal küzdőknél! De ne aggódj: a legjobb helyen vagy, ugyanis ennek a bejegyzésnek az elolvasásával máris tettél egy nagy lépést a saját magad iránti együttérzés irányába!
Ahogy sikerül egyre inkább önmagadhoz is együttérzéssel fordulnod, csökkenni fog megfelelési kényszered – így a másokkal való törődés miatti energiahiányod és aggodalmaskodásod nem fog többé túletetni. Csökkenni fog az értéktelenség-érzésed, és nőni fog a belső biztonságod, stabilitásod és magabiztosságod.
Önegyüttérzést fejlesztő módszerek
Az önegyüttérzés kiművelésének hatékony módjai közé tartoznak a tudatos jelenlétet fejlesztő gyakorlatok, a relaxáció és meditáció azon típusai, melyek a testedre és érzéseidre irányítják a fókuszod (ilyenek a mindfulness és a vipassana meditációs technikák), és számos önismereti gyakorlat.
Ha szeretnél hasznos gyakorlatokat, melyekkel fejlesztheted magadban az önegyüttérzés képességét, töltsd le a „2+1 önegyüttérzést fejlesztő gyakorlat” című munkafüzetet a gombra kattintva:
